Negative Gedanken loswerden: Wenn dein Kopf bei Kinderwunsch, Endometriose oder Burnout nicht mehr zur Ruhe kommt

[In der Blog-Übersicht wird hier ein Weiterlesen-Link angezeigt]

Hallo, ich bin Nadja, Psychotherapeutin in Wien für Frauen mit Endometriose, Burnout & unerfülltem Kinderwunsch. Und ich helfe dir heute, deine negativen Gedanken loszulassen. 

Kennst du diesen Moment am Sonntagabend? Du liegst im Bett und bist … hellwach. Eigentlich ist alles friedlich - zumindest scheint es so -, aber in deinem Kopf läuft keine Rosamunde-Pilcher-Schnulze, sondern ein fieser, adrenalingeladener Katastrophen-Thriller. Die Hauptdarsteller? Negative Gedanken - oscarreif.

Typische negative Gedanken

„Was, wenn die Ärztin wieder dieses mitleidige Gesicht macht, den Blick senkt und den Kopf schüttelt?“.

„Mist... Ich habe vergessen, Mama anzurufen, jetzt ist sie wieder sauer. Aber ich weiß auch nicht, was ich immer sagen soll“.

„Mein Körper ist eine tickende Zeitbombe, die ich nicht kontrollieren kann“.

„Ich weiß nicht, wie ich das alles schaffen soll. Donnerstag ist ja auch noch die Projektabgabe”. 

Falls du dich hier wiedererkennst, atme erst einmal tief ein und aus, liebe Leserin. Lass die Schultern sinken, entrunzele deine Stirn. Du bist weder verrückt noch „zu unentspannt“. Dein Kopf versucht beim negativen Denken, dich vor dem gefühlten Sturz vom Riesenrad zu retten - er nutzt dafür nur leider die falsche Taktik. Noch. 

Gedankenkreisen vor dem Schlafen, obwohl du es stoppen willst

Während dein Partner neben dir tief und fest schlummert, fährst du eine emotionale Achterbahn. Gerade wenn du zu den Frauen gehörst, die von Endometriose betroffen oder sich in einer IVF- oder ICSI-Behandlung befinden (= Behandlung wegen ungewollter Kinderlosigkeit), leidest du vielleicht unter sehr spezifischen negativen Gedanken & Gedankenschleifen:

• Du scannst jedes noch so kleine Ziehen im Unterleib. War das jetzt ein gutes Zeichen? Oder die nächste Enttäuschung? 
• Oh nein, kündigt sich damit gerade der nächste Schub an?
• Halten mich eigentlich alle für bescheuert, dass ich unbedingt Mama werden möchte? Vielleicht bin ich eh nicht dafür gemacht.

Negative Gedanken & Gedankenkreisen sieht man dir nicht an

Nach außen hin bist du die absolute Powerfrau: Du jonglierst deinen stressigen Job, organisierst Arzttermine, liest dich durch medizinische Befunde und funktionierst wie ein Schweizer Uhrwerk.

Aber in dir drin? In deinem Kopf? Da sind die negativen Gedanken, Worst-Case-Szenarien und eine Stimme, die flüstert: „Ich kann das alles einfach nicht mehr“.

Das Missverständnis in deinen Gedanken: Warum dein Gehirn Marathon läuft

Wir alle kennen die gut gemeinten Ratschläge aus dem Umfeld: „Du musst dich einfach mal ablenken!“ oder „Trink mal ein Glas Wein, werde lockerer, dann klappt das schon“. Spoiler: Solche Sätze erzeugen genau das Gegenteil von Entspannung, nämlich Druck. Sie vermitteln dir unterschwellig, dass du selbst schuld an deiner Erschöpfung bist, weil du dich angeblich nicht genug „zusammenreißt“.

Negative Gedanken loswerden, Gedankenkreisen & Grübeleien stoppen: Verstehe, dass dein Gehirn ein Fan von Kontrolle ist. 

Schauen wir uns deine Gedankenspirale ganz ohne Küchenpsychologie-Floskeln an, okay? Dein Gehirn ist ein Kontrollfreak. Es ist evolutionär darauf programmiert, dich in Sicherheit zu bringen. Wenn ein Problem auftaucht, rattert dein innerer Computer los, um eine Lösung zu finden. Klingt ja erst einmal sinnvoll, oder? Ist es auch. 

Aber das Problem: In tiefen persönlichen Krisen, wie z. B. bei ungewollter Kinderlosigkeit, Burnout oder Endometriose, gibt es oft keine schnellen Antworten. Dein Gehirn merkt das aber nicht. Im Gegenteil: Es sucht und sucht und wirft immer neue Schreckensszenarien auf den Bildschirm - in der Hoffnung, doch noch den rettenden Ausgang zu finden. Doch es läuft im Leerlauf. Und genau dieses Leerlaufen fühlt sich für dich an wie ein unaufhaltsames, lautes, negatives Gedankenkarussell.

Woher kommen negative Gedanken & wie entstehen sie?

Hier ein paar Beispiele, woher negative Gedanken kommen können:

• Dein Gehirn versucht Lösungen zu finden.
• Dein Gehirn will dich schützen.
• Unsicherheit lässt Gedanken kreisen.
• Stress verstärkt Worst-Case-Szenarien.
• Angst, Trauer und Erschöpfung färben deine Gedanken.
• Grübeln ist oft ein Kontrollversuch deines Gehirns.
• Negative Gedanken sind menschlich und nicht dein persönliches Versagen.

Wenn der Akku auf 1 % blinkt: Negative Gedanken loslassen & Stress vermeiden bei ungewollter Kinderlosigkeit, Endometriose und/oder Burnout

Besonders laut wird dieses Karussell, wenn Körper und Psyche gleichzeitig an ihren Grenzen kratzen. In meiner psychotherapeutischen Praxis in Wien erlebe ich immer wieder, wie sich bei meinen Patientinnen drei ganz bestimmte Themen gegenseitig bedingen:

1. Ungewollte Kinderlosigkeit als Auslöser für negative Gedanken & häufiges Grübeln

Ein unerfüllter Kinderwunsch ist kein normaler Stress, es ist eine existentielle Krise im Zweiwochentakt. In der ersten Zyklushälfte hoffst du leise, in der zweiten bangst du und am Ende folgt oft die Trauer, wenn es wieder nicht geklappt hat. Du musst ein Maximum an Unsicherheit aushalten, während du gleichzeitig die Kontrolle abgeben musst. Dein Gehirn versucht, diese Ohnmacht zu kompensieren, indem es deinen Körper rund um die Uhr überwacht. Jedes vermeintliche Symptom wird - überspitzt gesagt - zur Staatsaffäre aufgeblasen. Kein Wunder, dass dein Nervensystem auf Daueralarm schaltet und du sehr viele negative Gedanken erlebst. 

2. Endometriose: Wenn dein Körper macht, was er will … und deine Gedanken auch

Eine chronische Erkrankung kann immer zu einer psychischen Belastung werden. Im Falle von Endometriose schlagen die Schmerzen oft unberechenbar zu und du verlierst das Vertrauen in deinen eigenen Körper. Die Angst vor dem nächsten Schub setzt sich wie ein Filter über deine Gedanken: „Kann ich mich morgen überhaupt mit meiner Freundin treffen? Hält mein Körper das durch?“. Aus reiner Schutzfunktion schaltet deine Psyche die Negativ-Denken-Spirale an, die dich aber nicht schützt … im Gegenteil. Sie laugt dich auf Dauer aus.

3. Burnout: Wenn alles zu viel wird & deine Gedankenspirale nicht stoppt

Ein Burnout kommt nicht über Nacht. In den meisten Fällen ist es das Resultat einer Phase, in der du dein inneres Energiekonto sehr stark überzogen hast. Wenn du im Job 150 % gibst und gleichzeitig privat die emotionale Last von Endometriose oder den zweiten gefühlten Fulltime-Job „Kinderwunschklinik“ managst, sagt dein Nervensystem irgendwann: Game over. In dieser totalen Erschöpfung verengt sich dein Blickfeld. Dein Gehirn kann nicht mehr logisch denken, es schaltet in den Katastrophen-Modus. Verständlich, oder?

Warum dir übertriebene Manifestations-Sprüche nicht dabei helfen, deine negativen Gedanken abzustellen & zu stoppen

Vielleicht hast du schon versucht, die negativen Gedanken einfach wegzudrücken. Du zwingst dich, in den Spiegel zu lächeln und sagst dir: „Ich muss einfach positiv bleiben!“. So, wie es viele “Gurus” & Co. in den sozialen Medien verbreiten.

Ehrliche Antwort von mir als Psychotherapeutin? Das funktioniert nicht. 

Es nennt sich toxische Positivität. Wenn du versucht, Gefühle wie Trauer, Wut, Neid auf schwangere Freundinnen oder Verzweiflung wie einen Ball unter Wasser zu drücken, ploppen sie an einer anderen Stelle mit doppelter Wucht - zack - wieder hoch. Und das Einzige, was du damit gewinnst, ist noch mehr Erschöpfung, weil dieser Dauerkampf gegen dich selbst viel Kraft kostet.

Muss ich negative Gedanken vermeiden?

Wichtig: Negative Gedanken sind kein Tabu. Sie dürfen da sein. Du musst sie nicht vermeiden, vertreiben oder gänzlich löschen.

Entlastung entsteht nicht dadurch, dass wir uns etwas vormachen. Entlastung entsteht, wenn die Gefühle, die nun mal da sind, auch den Raum bekommen, da zu sein. Es ist okay, wütend zu sein. Es ist okay, müde zu sein. Deine Gedanken dürfen schwer sein. Sie sind die logische Reaktion deines Systems auf eine schwere Zeit. 

Mit dir stimmt nichts nicht.

Negative Gedanken haben wir alle - ich auch. 

Negative Gedanken per se sind also vollkommen “normal”. Nicht jeder negative Gedanke ist automatisch problematisch. Wir alle haben sie und wie du gelesen hast, haben sie evolutionär auch eine Funktion. Deswegen: Negativ zu denken ist erst einmal nicht schlimm. Es ist menschlich. Doch es kommt auf die Intensität und darauf an, ob es für dich z. B. im Alltag einschränkend ist oder du darunter leidest. Wenn dieselben negativen Gedanken wiederkehren, sich verselbstständigen und dein Leben bestimmen. Dann sprechen wir auch von Grübelschleifen oder Gedankenspiralen. Deswegen ist meine Sichtweise als Psychotherapeutin: Versuche deine negativen Gedanken im Zaum zu halten. Wie das geht? Das zeige ich dir gleich. 

Und das könnten dabei deine ersten Schritte sein: 

Tipps bei negativen Gedanken | Wie du sie loslässt, auflöst, kontrollierst & dein Grübeln stoppst 

Wie immer gibt es zig Möglichkeiten und Wege - so auch beim Umgang mit deinen negativen Gedanken. Und ich habe schon seeehr viel gelesen und gehört: Von Hypnose über Mantras, YouTube-Videos, ätherischen Öle, Affirmationen, Sprüchen und Zitaten bis hin zu Medikamenteneingaben. Als Psychotherapeutin gebe ich dir heute diese vier Impulse mit an die Hand:

Die psychologische Handbremse: So bringst du Ruhe in den Kopf | Psychotherapeutisch sinnvolle Impulse

Du kannst den Denk-Motor deines Gehirns nicht einfach *klick* ausschalten. Aber du kannst lernen, den Gang runterzuschalten. Hier sind vier alltagserprobte Schritte, um das Karussell in deinem Kopf sanft zu bremsen:

1. Der Reizbruch fürs System: Soforthilfe bei akutem Grübeln.

Wenn die Gedanken am Schreibtisch oder beim Einschlafen im Kreis laufen: Unterbrich die Spirale physisch. Stehe beispielsweise auf, gehe ins Badezimmer und wasche dein Gesicht mit eiskaltem Wasser. Oder öffne das Fenster und atme dreimal ganz bewusst die frische Luft ein: Eins, zwei, drei. Auch gut: Beiße in eine saure Zitrone. Dieser plötzliche körperliche Reiz funkt deinem Gehirn dazwischen und holt dich zurück ins Jetzt. Probier’s aus! 

2. Suche dir Kontroll-Inseln: Den Fokus wegschieben.

Gedankenschleifen drehen sich fast immer um Dinge in der Zukunft, die du heute nicht lösen kannst. Wenn du merkst, dass du in negative Gedanken abdriftest, frage dich objektiv und sachlich: „Kann ich das Problem genau jetzt lösen?“. Wenn nicht, verschiebe den Fokus auf das, was du beeinflussen kannst. Und wenn es nur die Entscheidung ist, welches Buch du gleich liest oder welches Abendessen du kochst. Das gibt deinem Gehirn das Gefühl von Handlungsfähigkeit zurück. 

Du entscheidest, was du denkst

Du kannst nicht beeinflussen, ob der Schwangerschaftstest nächste Woche positiv sein wird, aber du kannst im Hier und Jetzt entscheiden, was dein nächster Gedanke ist.

3. Schließe Frieden mit der Angst: Negative Gedanken in den Griff bekommen.

Wenn der fiese negative Gedanke kommt, versuche nicht, ihn wegzudiskutieren. Sage innerlich zu ihm: „Ah, da bist du ja wieder. Ich weiß, du hast gerade riesige Angst. Das ist okay. Du darfst da sein, aber ich fahre jetzt trotzdem nicht mit dir Achterbahn“. Klingt paradox, aber indem du dem Gedanken den Wind aus den Segeln nimmst, verliert er seine Macht.

4. Finde Ankersätze | Hole dir meinen Guide für 0 Euro

Dein Gehirn ist clever, es glaubt dir nicht, wenn du dir einredest, dass alles perfekt wird. Nutze lieber Sätze, die sich ehrlich anfühlen. Wie das funktioniert und welche Sätze das sein könnten, liest Du in meinem Soforthilfe-Guide für 0 Euro. Das E-Book ist für Frauen mitten in IVF, ICSI & Co. und bietet dir vier Strategien, die dir in der Wartezeit wirklich helfen - und zwar ohne positives Denken. 

Dein Negativer-Gedanken-Notfallkoffer für die Handtasche

Apropos: Sich diese Strategien durchzulesen, ist das Eine. Sie genau dann parat zu haben, wenn die Welt im Kopf mal wieder untergeht, das Andere. Speichere dir den Soforthilfe-Guide auf Deinem Smartphone ab, damit du ihn immer dabei hast - ganz egal, ob im Büro, im Wartezimmer der Kinderwunschklinik oder mitten in der Nacht. Du bist nicht allein. 

Hol dir hier deinen kostenlosen Soforthilfe-Guide gegen das Gedankenkarussell.

Du bist nicht allein, wenn du deine negativen Gedanken & Gedankenspiralen durchbrechen und überwinden möchtest 

Vielleicht fühlt es sich gerade ein bisschen so an, als hättest du dich selbst auf halber Strecke verloren. Als würde dein Leben nur noch aus Terminen, Hoffnungen und anschließenden Tränen bestehen. Und das verstehe ich - sogar aus eigener Erfahrung. Aber darf ich dir eines noch mit auf den Weg geben, bevor unsere Riesenradfahrt rund ums Thema “Negative Gedanken loswerden & loslassen” hier erst einmal stoppt?

• Du bist nicht deine Diagnosen. 
• Du bist nicht deine Endometriose.
• Du bist nicht dein unerfüllter Kinderwunsch und 
• du bist nicht deine Erschöpfung. 
• Du bist immer noch du.

Und falls dein Kopf morgen wieder Karussell fahren möchte: Dann erinnere dich daran, dass du nicht jede Runde mitfahren musst. Atme tief durch und sage dir: „Heute kümmere ich mich erst einmal um den nächsten Schritt“. Mehr musst du gerade nicht schaffen.

Vielleicht ist das dein nächster Schritt: Hole dir jetzt den Soforthilfe-Guide für 0 Euro.

Ich freue mich auf Dich! Wir lesen uns in deinem E-Mail-Postfach.